Przy różnych rodzajach suplementów dostępnych na rynku może być trudno je odróżnić które warto kupić i które powinieneś przekazać. Dotyczy to zwłaszcza suplementów fitness, które są sprzedawane po to, by przekonać Cię, że musisz brać wszystko od odżywki przedtreningowe do proszki białkowe jeśli starasz się być w lepszej formie. Nie panikuj: nie musisz brać wszystkiego, co widzisz w sklepie z suplementami.

Chociaż wiele suplementy to strata pieniędzy, niektórzy dotrzymują obietnicy, a nawet prowadzą badania naukowe, które je potwierdzają. Odrzuciłem zgadywanie i wyeliminowałem suplementy, które są warte zachodu i zatwierdzone przez ekspertów. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, w jakie suplementy powinieneś inwestować.

Czytaj więcej: Najlepsze subskrypcje witamin

Na co zwrócić uwagę przy zakupie suplementów

Kupując suplementy możesz zauważyć, że wiele z nich może mieć etykiety takie jak spalacze tłuszczu, BCAA lub inne skomplikowane nazwy. Wiele z tych etykiet to taktyki marketingowe, które mają cię wciągnąć i zazwyczaj są zbyt piękne, aby mogły być prawdziwe. DJ Mazzoni, zarejestrowany dietetyk i recenzent medyczny w Oświetl laboratoriamówi, że przy zakupie suplementów należy wziąć pod uwagę dwie ważne kwestie.

Pierwsza część dotyczy testów, które firma suplementująca przeprowadziła ze swoimi produktami. „Idealnie, firma zajmująca się suplementami publikuje wyniki testów potwierdzających, że jej produkty są bezpieczne i dokładnie oznakowane”. Mówi, że jest to kluczowe, ponieważ suplementy fitness są częściej zanieczyszczone nielegalnymi substancjami niż inne produkty. Nie wspominając o Agencji ds. Żywności i Leków nie ma uprawnień do recenzowania suplementów diety dla bezpieczeństwa lub skuteczności.

Jako alternatywę ważne jest, aby poszukać programów testowych innych firm, które testują substancje zabronione w sporcie. Mazzoni sugeruje szukanie certyfikatu NSF na etykiecie, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność produktu. Drugą rzeczą do rozważenia jest to, że dawkowanie opiera się na opublikowanych badaniach medycznych. Wyjaśnia: „Kreatyna, na przykład, okazała się skuteczna, ale większość badań medycznych obejmuje dzienną dawkę około 5 gramów z wyższą dawką nasycającą przez jeden do dwóch tygodni wcześniej”. Oznacza to, że jeśli produkt zawiera 1 gram kreatyny, prawdopodobnie nie przyniesie żadnych korzyści, nawet jeśli marka poda wyniki testów.

Czytaj więcej: Najlepsze multiwitaminy

Suplementy warte twoich pieniędzy

Teraz, gdy wiesz, jak rozpoznać, czy dana marka jest godna zaufania, prawdopodobnie zastanawiasz się, w które suplementy warto zainwestować. Wszystko sprowadza się do Twoich własnych celów i potrzeb fitness. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów.

Białko serwatkowe

Białko jest makroskładnikiem odżywczym wymaganym dla każdego, bez względu na to, czy ma cel fitness, czy nie. Według Mazzoniego białko jest skuteczne w regeneracji mięśni i budowaniu mięśni przy minimum 20 gramach po treningu. Chociaż białko w proszku może przyczynić się do suplementacji, zaleca spożywanie go w całości. Jednakże, jeśli pójdziesz drogą białka w proszku, sugeruje dążenie do białka w proszku pochodzącego z białka serwatkowego pochodzącego od zwierząt wypasanych. Jeśli nie możesz znieść serwatki, możesz wybierać spośród roślinnych alternatyw. Wybierając roślinny proszek białkowy, powinieneś sprawdzić, czy nie zawiera dodanych cukrów, wypełniaczy, konserwantów i jest bogaty w białko i aminokwasy. Należy również pamiętać, że proszki białkowe pochodzenia roślinnego zawierają wyższy poziom metali ciężkich, takich jak ołów.

Czytaj więcej: Najlepsze proszki białkowe do wzmocnienia mięśni

Monohydrat kreatyny

Kreatyna jest jednym z niewielu suplementów w proszku, które zostały dokładnie przebadane i udowodniono, że działają. Wiadomo, że pomaga ulepszyć siła, moc i masa mięśniowa w zdrowiu i sprawności fizycznej. Szeroko zakrojone badania wykazały, że konsumpcja jest bezpieczna, a Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego potwierdził, że istnieją negatywne skutki długoterminowe, nawet przy wyższych dawkach. Mazzoni zaleca codzienne przyjmowanie kreatyny, ale ludzie powinni skonsultować się z lekarzem w sprawie długotrwałego codziennego stosowania przez ponad sześć miesięcy.

Zazwyczaj zaleca się przyjmowanie od 3 do 5 gramów dziennie i ważne jest, aby upewnić się, że suplement zawiera słowo monohydrat w nazwie, ponieważ istnieją inne formy kreatyny, które nie zostały tak dobrze zbadane.

Podczas przyjmowania monohydratu kreatyny możesz również zauważyć pewien przyrost masy ciała, ale jest to spowodowane zatrzymywaniem wody w mięśniach. Odpowiednie nawodnienie podczas suplementacji kreatyną może pomóc zminimalizować inne możliwe skutki uboczne, takie jak problemy z trawieniem, skurcze mięśni, sztywność i nietolerancja ciepła.

Kofeina

Kofeina znajduje się w kawie, niektórych napojach i niektórych suplementach. Oprócz dodawania energii, kofeina również pomaga poprawić wydajność treningu. Jeśli jesteś zdrową osobą, 400 miligramów to maksymalny dzienny limit możesz mieć bezpiecznie. „Typowa dawka kofeiny to około 200 miligramów przed treningiem”, wyjaśnia Mazzoni, dodając, że kofeinę można również znaleźć w suplementach diety, ale woli trzymać się czarnej kawy, ponieważ nie ma ryzyka przedawkowania i zapewnia inne korzyści zdrowotne.

Prawdopodobnie zauważyłeś, że suplementy przedtreningowe wymieniają kofeinę na etykietach, ale niektórzy ludzie mogą nie chcieć dodanych składników, takich jak sztuczne cukry. Jeśli chcesz czerpać korzyści z kofeiny, jesteś lepiej popijając kawę? 45 minut do godziny przed treningiem. 8-uncjowa filiżanka kawy zawiera około 80 do 100 mg kofeiny.

L-cytrulina

Cytrulina to nieistotny aminokwas wytwarzany przez organizm, pozyskiwany ze źródeł dietetycznych, który można również znaleźć w dwóch formach suplementów: L-cytruliny lub jabłczanu cytruliny. Różnica między nimi polega na tym, że pierwsza jest czysto cytrulina, podczas gdy druga ma pochodzenie z cytruliny i jest zmieszana z kwasem jabłkowym, co pomaga zapewnić energię. Chociaż niektóre dowody potwierdzają, że L-cytrulina ma korzyści zdrowotne, jabłczan cytruliny nie został wystarczająco zbadany, aby ustalić, czy zapewnia takie same korzyści. Żywność naturalnie wytwarzająca cytrulinę to arbuz, ogórek, rośliny strączkowe, mięso i orzechy. L-cytrulina stała się bardziej popularna wśród sportowców, ponieważ stwierdzono, że zwiększa przepływ krwi i syntezę białek, co stymuluje sygnały w organizmie zaangażowane w budowanie mięśni.

Suplement może pomóc w regenerację, jednocześnie pomagając trenować tak intensywnie jak chcesz. L-cytrulina zapewnia również inne korzyści zdrowotne, które nie są związane z ćwiczeniami. „L-cytrulina obniża ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem, ponieważ jest prekursorem tlenku azotu” – wyjaśnia Mazzoni. Chcesz więcej tlenku azotu, ponieważ wiadomo, że cząsteczka poprawić przepływ krwi poprzez poszerzenie naczyń krwionośnych, co pozwala na lepsze krążenie krwi. Jeśli zdecydujesz się na L-cytrulinę, zaleca przyjmowanie maksymalnie 10 gramów przed treningiem.

Beta-alanina

Beta-alanina to nieistotny aminokwas wytwarzany przez nasz organizm, który pomaga również w produkcji karnozyny. Karnozyna pomaga mięśniom pracować ciężej i dłużej, zanim się zmęczą. Czyni to poprzez redukcję kwasu mlekowego, który gromadzi się w mięśniach podczas ćwiczeń, co pomaga poprawić wytrzymałość i wyniki sportowe.

Badania wykazały dowody potwierdzające pozytywne efekty beta-alanina działa na Twoje mięśnie. W jednym przypadku wioślarze otrzymali beta-alaninę przez serię siedmiu tygodni. W porównaniu z tymi, którzy go nie wzięli, zauważyli poprawę szybkości i wiosłowali o 4,3 sekundy szybciej. Stwierdzono nawet, że wspomagają wytrzymałość mięśniową u osób starszychco korzystnie wpływa na zapobieganie upadkom i utrzymanie zdrowego życia.

Beta-alanina występuje naturalnie w drobiu, mięsie i rybach. Ale jeśli zdecydujesz się wziąć go jako suplement, zaleca się, aby weź od 4 do 6 gramów beta-alaniny, aby uzyskać maksymalne rezultaty.

Dolna linia

Chociaż te suplementy są stosunkowo bezpieczne, należy pamiętać, że nadal mogą wystąpić skutki uboczne. Mazzoni ostrzega, że ​​osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny unikać suplementów zawierających kofeinę, ponieważ mogą one podnosić ciśnienie krwi i przyspieszać tętno. Dodatkowo, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów, a jeśli masz cukrzycę, najlepiej unikać suplementów z dodatkiem cukru. Suplementy mogą również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.

Mazzoni mówi: „Suplementy fitness mogą być skuteczne w poprawianiu wydajności treningu, ale polecam współpracę z lekarzem, który może pomóc wybrać suplementy fitness, które zaspokoją wyjątkowe potrzeby pacjenta i który może pomóc im ocenić skuteczne dawkowanie”. Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, który zdecydujesz się dodać do swojej diety, pamiętaj, że nie ma on na celu zastąpienia całej grupy żywności ani potrzebnych składników odżywczych. Zamiast tego ma wspierać zdrową i zbilansowaną dietę, co poprawi jej skuteczność.

Informacje zawarte w tym artykule służą wyłącznie celom edukacyjnym i informacyjnym i nie stanowią porady zdrowotnej ani medycznej. Zawsze konsultuj się z lekarzem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia w przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia lub celów zdrowotnych.

By admin

Leave a Reply

Your email address will not be published.