Każdy, kto cieszy się niezaprzeczalnymi przyjemnościami dobrego spaceru, w pewnym momencie zadał sobie pytanie: „czy chodzenie cardio?” W końcu nawet ci, którzy lubią męczące rygory intensywnego treningu, lubią czasem mieszać go z inną prędkością i bardziej niż jakakolwiek inna aktywność fizyczna, chodzenie oferuje coś dla każdego, bez względu na poziom sprawności. .
Czy jednak naprawdę możemy spacerować w klasie jako trening sercowo-naczyniowy? Niezależnie od tego, czy planujesz w pełni wykorzystać te lekkie letnie noce, czy szukasz najlepsze bieżnie spacerowe (otwiera się w nowej karcie) aby mieć pewność, że postawisz kroki bez względu na pogodę, chcesz mieć pewność, że chodzenie przynosi korzyści proporcjonalne do ilości czasu, jaki poświęcasz.
Co to jest cardio?
Według Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (otwiera się w nowej karcie), aktywność sercowo-naczyniowa jest definiowana jako każda aktywność, która pobudza serce, płuca i duże grupy mięśni, a badania pokazują, że chodzenie w tempie 8-8 mil na godzinę bez wątpienia kwalifikuje się jako umiarkowanie intensywna aktywność fizyczna. Daje to wiele korzyści, w tym rozwijanie sprawności aerobowej, redukcję tkanki tłuszczowej i spoczynkowe ciśnienie krwi oraz poprawę kontroli ciśnienia krwi. Chodzenie zwalcza również utratę wagi, depresję i choroby sercowo-naczyniowe, a badanie opublikowane w PLoS jeden (otwiera się w nowej karcie) pokazując, że nawet przerywane programy chodzenia mogą wykazywać pozytywny wpływ na poziom tkanki tłuszczowej.
„Król Cardio? Powiedziałbym, że to musi być chodzenie ”, wyjaśnia Ryan McLean, konsultant fitness i trener osobisty,„ inne formy cardio [such as running or cycling] są korzystne z wielu innych powodów, ale powiedziałbym, że mają one o wiele bardziej szczegółowe uzasadnienie, dlaczego chcesz je wykonać. Kiedy weźmiemy pod uwagę korzyści płynące z chodzenia w porównaniu z innymi formami cardio, wyróżnia się jego prostota i niepodważalna łatwość, z jaką można osiągnąć osiągnięcia.”
Jak szybko należy chodzić na trening cardio?
Pamiętaj jednak, że osiągnięcie określonych celów zdrowotnych zależy od intensywności spaceru. Badania na dużą skalę, takie jak te przeprowadzone przez Boston University School of Medicine i opublikowane w Europejski Dziennik Serca (otwiera się w nowej karcie)stwierdzili, że ograniczenie chodu poniżej szybkiego tempa było trzykrotnie mniej skuteczne w poprawie poziomu sprawności lub spowolnieniu nieuniknionych skutków starzenia się. Krótko mówiąc, nie chodzi tylko o wykonanie tych 10 000 kroków dziennie, ale raczej Jak dostajesz je w tych sprawach, jeśli chcesz wywrzeć pozytywny wpływ na swoje ciało, który można porównać z innymi ćwiczeniami kardiointensywnymi.
Chociaż chodzenie wymaga większego monitorowania, aby zapewnić jego skuteczność niż inne treningi cardio, na przykład korzystanie z jednego z najlepsze rowery treningowe (otwiera się w nowej karcie), niekoniecznie oznacza to, że jest to gorsza aktywność w porównaniu z trudniejszymi alternatywami: w końcu łatwość, z jaką chodzenie może dopasować się do naszego stylu życia, bez wątpienia ma znaczenie. „Oczywiście nie będziemy biegać wszędzie, nie zawsze będziemy siedzieć na rowerze, a basen nie zawsze jest łatwo dostępny”, wyjaśnia McLean, „ale zawsze jesteśmy na nogach! Nie pokonasz takiego samego dystansu, jak ktoś biegający lub jeżdżący na rowerze, ale przynajmniej nie będziesz musiał poświęcać na to określonej ilości czasu ani specjalnego sprzętu ”.
Jak daleko należy iść podczas ćwiczeń?
Mając więc na uwadze znaczenie intensywności, jak dużą odległość powinieneś dążyć do pokonania? Według McLeana zależy to całkowicie od tego, co chcesz osiągnąć: „Jeśli dana osoba próbuje stracić tkankę tłuszczową, co jest najczęstszym powodem wykonywania ćwiczeń cardio, 8-10 tys. kroków dziennie jest dobrym punktem wyjścia. Jeśli dana osoba próbuje przybrać na wadze, na przykład próbuje zbudować masę mięśniową, prawdopodobnie trochę mniej. Jeśli chcesz poprawić kondycję podczas chodzenia lub rozwinąć się w bieganie, postaraj się wykonać od 12 do 15 tys. kroków dziennie”.
Znowu jednak należy pamiętać o innych czynnikach. Badanie z 2019 r. opublikowane w Dziennik Zdrowia Kobiet (otwiera się w nowej karcie) na spacerowiczach stwierdzono, że ciągły 30-minutowy spacer pięć razy w tygodniu skutkował wyższą intensywnością niż chodzenie w częstszych krótkich seriach. To z kolei zaowocowało bardziej znaczącym wzrostem korzyści zdrowotnych, co oznacza, że powinieneś dążyć do tego, aby te kroki były sumowane w dużych kawałkach, gdy tylko jest to możliwe, jeśli chcesz uzyskać maksymalne korzyści.
Inne sposoby na zwiększenie intensywności treningu
Oczywiście istnieją inne sposoby na zwiększenie intensywności spacerów niż po prostu ich przedłużanie, chociaż zawsze jest to opcja. Wszyscy prowadzimy intensywne życie i czas może być czasem czynnikiem, ale odrobina wcześniejszego planowania może zapewnić, że Twój spacer wprowadzi Twoje ciało w stan aerobowy, nawet jeśli jest krótki. „Idź pod górę z większym nachyleniem lub po prostu przyspiesz tempo” — wyjaśnia McLean. „Chodzenie z dodatkowym ciężarem w torbie jest również opcją, ale należy dokładnie rozważyć przed podjęciem próby. Nie polecam zmiany intensywności chodu z dodatkowym obciążeniem po raz pierwszy. Potencjalnie możesz zwiększyć wagę w torbie podczas zwykłego spaceru po wzgórzu po kilkukrotnym jego ukończeniu ”.
Z kluczowymi badaniami potwierdzającymi skuteczność chodzenia jako czynności sercowo-naczyniowej, nauka jest zdecydowanie za tobą, jeśli zdecydujesz się na priorytetowe traktowanie obcasów niż kół, ciężarów lub wycieczki na basen. Jak to ujął Ryan McLean: „Chodzenie jest wspaniałe, łatwe, dostępne, a ryzyko kontuzji jest niskie. Zdecydowanie opowiadam się za tym, aby ludzie, którzy chcą stracić trochę tkanki tłuszczowej, poprawić kondycję lub cieszyć się wyzwaniem podboju wzgórza lub góry, powinni po prostu wyjść i iść ”. Tylko upewnij się, że zainwestujesz w jeden z najlepsze butelki na wodę (otwiera się w nowej karcie) aby zapewnić sobie nawodnienie!
Dalsze czytanie
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów (otwiera się w nowej karcie)
Aktywność fizyczna i sprawność w społeczności: badanie serca Framingham (otwiera się w nowej karcie)