Pozostając szczupłym w miarę starzenia się z roku na rok jest coraz trudniej, zwłaszcza jeśli masz ponad 50 lat Agencja Badań i Jakości Opieki Zdrowotnej odkryli, że średni przyrost masy ciała wynosi 1-2 funty rocznie – i chociaż może się wydawać, że nie jest to aż tak duży, z czasem może się to szybko zsumować.

Jeśli chcesz utrzymać szczupłą sylwetkę z wiekiem, nawykiem nr 1, który powinieneś zrobić, jest upewnienie się, że spożywasz białko przy każdym posiłku.

“Jeden z najlepsze nawyki do zrobienia po 50 roku życia, aby zachować szczupłą sylwetkę, to spożywanie białka przy każdym posiłku i przekąsce“mówi Roksana EhsaniMS, RD, CSSD, LDNdyplomowany dietetyk dietetyk i rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki.

Ehsani wyjaśnia, że ​​jest to kluczowe, ponieważ do trawienia białka potrzebne są kalorie.

„Więc kiedy idziesz zjeść kawałek białka, niezależnie od tego, czy jest to kawałek grillowanej piersi z kurczaka, filetu rybnego, jajka na twardo, czy garści edamame — te żywność bogata w białko tymczasowo podkręć swój metabolizm kiedy pracujesz nad rozbiciem i wchłonięciem białka, „mówi. Dlatego pomagając zachować nie tylko masę mięśniową i kostną, ale także pomagasz zachować szczupłą sylwetkę — im więcej masz masy mięśniowej, tym mniej masz masy tłuszczowej”.

Ponadto dodaje, że mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż masa tłuszczowa, co oznacza, że ​​im więcej ich masz, tym więcej możesz spalać w ciągu dnia w spoczynku lub podczas ćwiczeń.

„Z wiekiem nasza masa mięśniowa powoli spada, podobnie jak masa kostna, ale jednym ze sposobów na lepsze zachowanie i przedłużenie ich zdrowia jest spożywanie wystarczającej ilości białka przy każdym posiłku” – mówi, co jest również wspierane przez Badania.

Aby dodać więcej białka do swojej diety, Ehsani ma dla Ciebie kilka sugestii. Czytaj dalej, a więcej o tym, jak zdrowo się odżywiać, nie przegap Nawyki żywieniowe w celu utraty tłuszczu w jamie brzusznej wraz z wiekiem, powiedz dietetycy.

Głodna kobieta szuka jedzenia w lodówce
Shutterstock

„Czy jesz wystarczającą ilość białka i dołączasz do każdego posiłku pokarm bogaty w białko? Czas na przekąskę? Jeśli masz aplikację do śledzenia posiłków, możesz również tam śledzić i sprawdzać, ile gramów białka spożywasz w każdym posiłku” ona mówi.

tost z masłem migdałowym
Shutterstock

„Jeśli zazwyczaj na śniadanie jesz naleśniki lub kawałek tostów, co dodajesz do nich? Dodajesz masło orzechowe lub masło migdałowe, czy dodajesz jajko lub dwa? Jeśli tak, możesz być dobry w śniadanie, jeśli chodzi o białko ”- mówi Ehsani. „Jeśli po prostu dodajesz masło lub serek śmietankowy, prawdopodobnie nie jest to wystarczająca ilość białka. Jeśli na przykład spożywasz naleśniki pełnoziarniste lub tosty z kiełków, może to w rzeczywistości zawierać przyzwoitą ilość białka, więc tak naprawdę zależy to od tego, co chcesz. jedzą. “

ZWIĄZANE Z: 9 pomysłów na śniadanie wysokobiałkowe, które pomogą Ci schudnąć

miska buddy z jarmużem, ciecierzycą, komosą ryżową, kurczakiem, awokado i marchewką
Shutterstock

„Czy podajesz źródło białka w porze lunchu i jego wystarczającą ilość? Dla większości ludzi 3 uncje białka (lub 15-20 gramów białka na posiłek), co jest równe wielkości i grubości talii kart wystarczy uwzględnić przy każdym posiłku ”- mówi Ehsani. „Więc jeśli po prostu posypujesz sałatkę ciecierzycą podczas lunchu, może to nie wystarczyć białka”.

hummus i chipsy pita
Shutterstock

„Czy po prostu jesz chipsy? A może po prostu owoce? Spróbuj dodać hummus, dip z czarnej fasoli lub dodaj garść pistacji, orzechów włoskich, pestek dyni lub filiżankę twarogu” – sugeruje Ehsani.

ZWIĄZANE Z: 9 najlepszych wysokobiałkowych przekąsek na szybką utratę wagi

jogurt z orzechami i nasionami
Shutterstock

Pamiętaj, że dodanie większej ilości białka do posiłków i przekąsek nie oznacza, że ​​musisz spożywać wyłącznie białka pochodzenia zwierzęcego — wystarczającą ilość białka możesz uzyskać, jedząc również roślinne źródła białka, takie jak edamame, tofu, seitan, jogurt grecki, twarożek, orzechy, nasiona, kiełki lub chleb ”- mówi Ehsani.

Wreszcie, nie wykluczaj współpracy z zarejestrowanym dietetykiem, aby określić swoje specyficzne zapotrzebowanie na białko i jakie powinny być twoje cele w zakresie spożycia białka. (Możesz znaleźć RDN odwiedzając jedzonko.orgi klikając narzędzie „Znajdź eksperta”.)

By admin

Leave a Reply

Your email address will not be published.